ویتامین C و مزایای احتمالی آن برای سلامتی
تقسیم بندی مواد مغذی به دو دسته درشت و ریز مغذی. تفاوت اصلی این 2 گروه ، نقش آنها تولید انرژی در بدن است.درشت مغذی ها در بدن مستقیما تولید انرژی میکنند ولی زیر مغذیها نه (فقط در مسیر های تولید انرژی نقش دارند).
همانطور که در شکل پیداست، مواد غذایی به 2 دسته اصلی درشت مغذی ها (Macro nutrients) و ریز مغذی ها (Micro nutrients) تقسیم بندی می شوند که درشت مغذیها مستقیما در بدن تولید انرژی میکنند(شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی) و ریز مغذیها(شامل ویتامینها و مینرال ها) علیرغم اینکه مستقیما تولید انرژی نمیکنند، بلکه در فرایند تولید و تامین انرژی نقش دارند. نکته ای که ذکر آن خالی از لطف نیست اینست که به دلیل اهمیت آب، در برخی رفرنسها آن را در گروه ریز مغزیها و برخی منابع به عنوان شاخه سوم مواذ مغذی طبقه بندی کرده اند.
تقسیم بندی ریز مغذیها:
ریز مغزیها نیز به نوبه خود به 2 دسته اصلی ویتامینها و مینرالها تقسیم میشوند. با توجه به اینکه موضوع مورد بررسی ما ویتامین C است، بنابراین بدون ورود به مبحث مینرالها(که خود به دو گروه ماکرو و میکرو مینرال تقسیم می شوند)، به بررسی ویتامینها می پردازیم.
ویتامینها به 2 گروه محلول در چربی و محلول در آب تقسیم بندی می شوند.
همانطور که در تصویر مشخص است، ویتامن ها به دو گروه اصلی محلول در چربی (A,D,E,K) و محلول در آب(C, B family) تقسیم می شوند.
ویتامینهای محلول در آب، خود به 2 گروه اصلی ویتامینهای خانواده B (B family) و ویتامین C (اسید اسکوربیک) تقسیم بندی می شوند کهما در ادامه به نقشهای عمده ویتامین C، خصوصا در عملکرد ورزشی می پردازیم.
ویتامین C:
با توجه به مباحث بیان شده فوق، میدانیم ویتاوین C، از جمله ریز مغزیهایی است که محلول در آب است و بدن ما نمی تواند آن را بسازد بنابراین باید آن را از طریق غذا یا از طریق مکمل مصرف دریافت نماید. همچنین حائز اهمیت است که این ویتامین نقشهای مهم و اساسی در بدن به عهده دارد که برخی از نقشها، تاثیر بسزایی در سلامتی و عملکرد ورزشی دارند. از جمله این نقشها که میتوان به آن اشاره کرد :
- محافظت از سلولها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد(نقش آنتی اکسیدانی)
- در ساخت و سنتز کلاژن در بدن نقش دارد(یکی از اسیدهای آمینه مورد استفاده برای ساخت کلاژن – هیدروکسی پرولین – تنها زمانی سنتز می شود که ویتامین C در دسترس باشد)
- بهبود و ارتقاء عملکرد سیستم ایمنی(تنظیم بالادست نچرال کیلر ها، نوتروفیل ها، Tسل ها، لففوسیت های T,B )
- در تبدیل بافت چربی به تولید انرژی کمک می کند (در تنظیم کاتکولامین ها نقش دارد)
- محافظت از سلامت و عملکرد سیستم عصبی و مغز
همانگونه که دیده شد، این ویتامین نقشهای اساسی سلامتی و عملکردی در بدن ایفا می کند. اما مهمترین نقش آن را میتوتن به نقش آنتی اکسیدانی آن نسبت داد. بنابراین، برای درک بهتر موضوع نیاز به توضیح 3 مفهوم اساسی رادیکال های آزاد(free radicals)، آنتی اکسیدان(antioxidant) و استرس اکسیداتیو(oxidative stress) داریم.
رادیکال آزاد:
رادیکال‌های آزاد مولکول‌های حاوی اکسیژن با تعداد نابرابر الکترون هستند.این تعداد نابرابر الکترون به رادیکال های آزاد اجازه می دهد تا به راحتی با مولکول های دیگر واکنش نشان دهند. به عبارت دیگر تعداد الکترون های لایه آخر جفت نشده دارند و شدیدا دنبال واکنش برای دستیابی به فرم پایدار الکترونی هستند.
نکته: رادیکال های آزاد در غلظت های کم، رشد، تولید مثل و بقای انواع سلولی را افزایش می دهند. در غلظت های بالا ممکن است باعث مرگ سلولی شوند.
رادیکال های آزاد می توانند واکنش های شیمیایی زنجیره ای بزرگی را در بدن شما ایجاد کنند زیرا آنها به راحتی با مولکول های دیگر واکنش نشان می دهند. به این مجموعه واکنش ها، واکنش های اکسیداسیون می گویند که می توانند مفید یا مضر باشند(در صورت تعادل با آنتی اکسیدانها در بدن مفید و در صورت افزایش نسبت به آنتی اکسیدانها مضر هستند).
راههای تولید رادیکال آزاد در بدن:
- عوامل محیطی شامل : سیگار، دود اگزوز ماشین، آلاینده های موجود در هوا ، استرس، بی خوابی و …
- منابع سلولی : نوتروفیل ها، ماکروفاژها و تولید انرژی در میتوکندری به عنوان اصلی ترین عامل
تنفس میتوکندریایی یکی از دلایل اصلی(در ورزشکاران اصلی ترین) تولید رادیکال آزاد است
تجمع رادیکال های آزاد در سلولها ممکن است باعث آسیب به DNA، RNA و پروتئین‌ها شود و در نتیجه آن مرگ سلولی را ایجاد کند. به عبارت دیگر وقتی رادیکال‌های آزاد بیش از حدی باشد که آنتی‌اکسیدان‌ها بتوانند آنها را متعادل نگه دارند، می‌توانند به بافت چربی، DNA و پروتئین‌های بدن شما آسیب بزنند.
نکته: بدن ما فقط “دفاع آنتی اکسیدانی” ندارد، همانطور که اکثر مردم آنتی اکسیدان هارا به عنوان عامل دفاعی میشناسند،. به نظر می رسد که رادیکال آزاد نیز در بدن نقش دفاعی ایفا میکنند.
آنتی اکسیدان ها:
آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که می توانند الکترون را به یک رادیکال آزاد اهدا کنند بدون اینکه خود را ناپایدار کنند. این باعث می شود رادیکال آزاد تثبیت شود و واکنش کمتری پیدا کند.
برخی از آنتی اکسیدان های رایج عبارتند از ویتامین های A، C و E، گلوتاتیون و …
برای جلوگیری از تولید بیش از حد رادیکال های آزاد ، بافت ها به طور طبیعی آنتی اکسیدان ها را در اختیار دارند. این آنتی اکسیدان ها می توانند رادیکال های آزاد را خنثی کنند.
استرس اکسیداتیو:
استرس اکسیداتیو، عدم تعادل بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها در بدن شما است. این می تواند باعث آسیب به اندام ها و بافت ها و در نتیجه بیماری های مختلف شود.
نتیجه گیری:
- ویتامین ، ویتامینی محلول در آب است.
- نقشهای بسیاری در سلامت و عملکرد ورزشی به عهده دارد.
- باعث افزایش جذب آهن(اثز سینرژیک) در بدن می شود.
- در بیمارانی که مستعد سنگهای کلیوی با منشا کلسمی دارند محدودیت مصرف وجود دارد.
- یکی از مهمترین(و شاید مهمترین) نقش آن، نقش آنتی اکسیدانی آن است.
ترکیب ویتامین C و آمینو اسید لیزین:
لیزین یک آمینو اسید ضروری و محلول در آب است که نقش اساسی در تولید آمینو اسید کارنیتین( ماده مغذی مسئول ورود اسیدهای چرب زنجیره بلند به میتوکندری برای شرکت در بتااکسیداسیون و تولید انرژی ) است و همچنین برای کاهش کلسترول مفید است.
بدلیل نقش لیزین در جذب بهینه و بهبود بازجذب کلیوی کلسیم، استفاده از مکمل ترکیبی ویتامین C و لیزین در افراد مبتلا یا در معرض پوکی استخوان(به شرط نداشتن احتمال تشکیل سنگ کلیوی کلسمی، توصیه میشود).
مطالعات علمی متعددی نشان داده اند که این آمینو اسید ممکن است جذب روده ای و بازجذب کلیوی کلسیم را بهبود ببخشد. این نقش برای افرادی در معرض پوکی استخوان بسیار مفید است.
بنابراین، برخی شرکت های تولید مکمل با 2 هدف اصلی به تولید یک مکمل ترکیبی متشکل از ویتامین C و آمینو اسید لیزین پرداختند.
- ترکیب همزمان لیزین با ویتامین سی، اثر هم افزایی در جذب و بازجذب کلسیم دارد.
- هر دو در تولید کلاژن برای سلامت و ترمیم استخوان و پوست و زخم و بافت های همبند، نقش دارند.
نتیجه گیری:
- لیزین باعث افزایش جذب روده ای و بازجذب کلیوی کلسیم می شود.
- این نقش آن در افزایش جذب و تثبیت سطوح کلسیمی برای افرادی که در معرض پوکی استخوان هستند میتواند بسیار مفید باشد.
- همچنین لیزین میتواند به تولید کلاژن (و بهبود زخم) در بدن کمک نماید.
- در افراد مبتلا یا در معرض تشکیل سنگ کلیوی با منشاء کلسمی میتواند باعث افزایش ریسک تشکیل شود. بنابراین باید با احتیاد مصرف شود و یا مصرف نشود.