فواید مکمل بتا آلانین و بهترین زمان مصرف
بتاآلانین
بدون شک، یکی از معضلاتی که ورزشکاران در برخی رشته های ورزشی (خصوصا رشته هایی که با تولید بالای اسید لاکتیک همراه هستن مانند انواع رشته های combat sports مثل بوکس، جودو، کشتی، تکواندو و… ) با آن دست و پنجه نرم میکنند، راهکاری برای دستیابی به تاخیر در خستگی یا لاکتیکی شدن و یا به عبارت میدانی، کاهش دم کردن عضلانی است.
اما پیش از ورود به مبحث راهکار های مناسب برای کاهش خستگی، باید ابتدا کمی در ارتباط با اینکه به چه دلیل ورزشکاران دچار اسیدیته بالا یا به عبارتی لاکتیکی شدن در ورزش می شوند، مطالعه نمود.
به طور کلی بدن انسان از 4 مکانیسم یا سیستم برای تولید انرژی استفاده می کند و این 4 سیستم پیوسته و به طور همزمان به انسان برای تامین انرژی کمک می نمایند که عبارتند از:
- فسفاژن (P-Cr)
- گلیکولیز بی هوازی
- گلیکولیز هوازی
- بتااکسیداسیون چربیها
اما نکته بسیار مهم اینست که بدانیم بدن به طور همزمان از همه سیستمها برای تامین انرژی استفاده مینماید ولی با توجه به شدت و نوع فعالیت، یکی از این سیستمها در طول فعالیت یا استراحت غالب میشود.
به عنوان مثال وقتی نشسته هستیم و فعالیتی ندارم، یا به آهستگی قدم می زنیم، سوخت غالب بدن از اکسایش چربیها(سیستم هوازی)، وقتی فعالیت انفجاری انجام میدهیم یا با سرعت بسیار بالا و مسافت کوتاه میدویم سیستم فسفاژن (P-Cr) و در دویدن با سرعت متوسط رو به بالا (سیستم گلیکولیز بی هوازی)، سیستم غالب در تامین انرژی هستند.
| نکته مهم: عامل محدودیت در سیستم فسفاژن، کاهش ذخایر کراتین است. اما در سیستم گلیکولیز بی هوازی که سیستم غالب در ورزشهایی با زمان کوتاه و شدت بالاست(مثل جودو، بوکس، کاراته، کشتی و…)، افزایش تولید یون +H در سلول و کاهش نرخ خروج آن از سلول، نسبت به تولید آن است. |
پس تا اینجا متوجه شدیم که دلیل اصلی در افت عملکرد ورزشی و خستگی (اخلال در انقباضات عضلانی) در ورزشهایی با شدت متوسط رو به بالا، کاهش نرخ خروج +H نسبت به تولید آن در سلول های عضلانی است.
نقش اصلی در خروج این یون از سول به جریان گردش خون را آمینو اسیدی بنام کارنوزین ایفا میکند. بنابراین چنانچه ما بتوانیم از طریقی میزان غلظت کارنوزین در عضلات را افزایش دهیم، می توانیم انتظار تاخیر در تجمع +H در عضلات و خستگی را داشته باشیم. یک راهکار استفاده از مکمل کارنوزین است، اما میزان فراهم زیستی پایینی دارد. راهکار دوم استفاده از آمینو اسیدی است که در بدن تبدیل به کارنوزین می شود و باعث افزایش غلظت ذخایر آن در عضلات می شود و نام این آمینو اسید، بتا آلانین است.
بتاآلانین چیست؟
بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است و برخلاف اکثر آمینو اسیدها، بدن از آن برای سنتز پروتئین استفاده نمی کند. در عضلات، سطح هیستیدین به طور معمول بالاست، ولی سطوح بتا آلانین پایین است وهمین امیر باعث می شود که تولید کارنوزین در سلولها محدود شود. بنابراین میتوان انتظار داشت که در نتیجه مصرف مکمل بتاالانین، کارنوزین سلولها افزایش یابد(بر اساس مطالعات، مصرف مکمل بتا آلانین سطح کارنوزین را در ماهیچه ها تا 80 درصد افزایش می دهد).
شماتیک جذب بتاآلانین و ترکیب آن با آمینو اسید هیستیدین و در نهایت افزایش غلظت سرمی کارنوزین
با توجه به آنچه بیان شد، مراحل کلی فرایند را میتوان بدین صورت توضیح داد:
- سوختن کربوهیدراتها به صورت بی هوازی (گلیکولیز بی هوازی): گلیکولیز تجزیه گلوکز در سلول با هدف تولید انرژی است که منبع اصلی سوخت در تمرینات با شدت بالا است.
- لاکتات و (H+) تولید می شود: محصول جانبی در سیستم انرژی گلیکولیز بی هوازی تولید لاکتات و یون هیدروژن (H+) است که در سلول تولید می شود.
- ماهیچه ها اسیدی تر می شوند: تجمع یون های هیدروژن در سلول، سبب می شود که سطح PH در عضلات کاهش یابد و آنها را اسیدی تر می کنند.
- خستگی ایجاد می شود: اسیدیته ماهیچه ها از ادامه فرایند تجزیه گلوکز جلوگیری می کند و توانایی ماهیچه های شما را برای انقباض کاهش می دهد. این باعث خستگی می شود.
- بافر کارنوزین: کارنوزین به عنوان بافر در برابر اسید عمل می کند و اسیدیته ماهیچه ها را در طول تمرینات با شدت بالا کاهش می دهد(نرخ خروج آن را از سلول به خون افزایش می دهد).
بتا آلانین در چه رشته های ورزشی کاربردی است ؟
رشته هایی که بتاآلانین میتونه در اونها کاربردی باشه :
- دوچرخه سواری 4 کیلومتر (نیمه استقامتی)
- کامبت اسپرت ها (کشتی، جودو، بوکس، تکواندو …)
- شنای 100 و 200 و 400 متر(نیمه استقامتی)
- واتر پولو
- روئینگ 2000 متر
- دوی 400 و 800 و 1500 متر (نیمه استقامتی)