مکمل کراتین چیست؟ بهترین زمان مصرف کراتین

• دکتر حامد ظرافتی
• 1403/12/21
• دسته بندی ها: وبلاگ

کراتین چیست؟

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای یافت می شود. این به ماهیچه های شما کمک می کند تا در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا انرژی تولید کنند.

هنگامی که کراتین  (به صورت مکمل)وارد خون می شود، 95٪ در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شود که 67٪ آن به فسفوکراتین(PCr)  تبدیل می شود و 33٪ به عنوان کراتین آزاد (Cr) باقی می ماند.

تقریباً 2 درصد از ذخایر کراتین کل بدن روزانه از طریق تجزیه غیر آنزیمی کراتین به کراتینین از بین می رود.

مصرف کراتین به عنوان یک مکمل غذایی می تواند محتوای کراتین عضلانی را تا 40٪ افزایش دهد .

سنتز درونزای کراتین در درجه اول از طریق یک محور کلیه- کبد و توسط  3 آمینو اسید (گلایسین، آرژنین و متیونین) اتفاق می افتد.

مسیر سنتز درون زای کراتین در بدن. در کلیه، گلیسین آمیدینوترانسفراز (GATM) سنتز گوانیدینو استات را کاتالیز می کند. گوانیدینواستات به گردش خون صادر می شود و توسط سلول های کبدی جذب می شود، جایی که گوانیدینو استات N-متیل ترانسفراز (GAMT) آن را به کراتین تبدیل می کند. کراتین از سلول های کبدی به گردش خون خارج می شود. کراتین توسط سلول هایی که انتقال دهنده کراتین (CRT) را بیان می کنند، جدا می شود. کراتین را می توان توسط کراتین کیناز، با استفاده از ATP به فسفوکراتین فسفریله کرد. در زمان تقاضای انرژی بالا و نوسان (مصرف ATP بالا)، فسفوکراتین را می توان به طور معکوس توسط کراتین کیناز برای بافر کردن مخزن ATP استفاده کرد.

حدود نیمی از ذخایر کراتین بدن شما از غذاهایی که می خورید به خصوص گوشت قرمز و غذاهای دریایی تامین می شودو بقیه در کبد و کلیه ها ساخته می شود.

حدود 95 درصد کراتین بدن در ماهیچه ها ذخیره می شود که عمدتاً به شکل فسفوکراتین است. 5 درصد دیگر در مغز و بیضه ها یافت می شود.

فواید احتمالی کراتین:

 

 

(PMID : 39074168) فواید احتمالی کراتین در بدن بر اساس مطالعات 

 

کراتین در ورزشکاران مقاومتی

کراتین همچنین به روش های زیر به عضله سازی کمک می کند:

–     افزایش قدرت: با توجه به اینکه مصرف کراتین با افزایش ذخایر آن در بدن همراه است، این امر به ورزشکار کمک می کند تا اصل اضافه بار در تمرینات را بخوبی اجرا نموده که این یک عامل کلیدی در رشد عضله در طولانی مدت است.

–     سیگنال‌دهی سلولی بهبود یافته: می‌تواند سیگنال‌دهی سلولی ماهواره‌ای را افزایش داده و تحریک نماید .این تحریک سلول های ماهواره ای، به ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید کمک می‌کند.

–     افزایش هورمون های آنابولیک: مطالعات افزایش هورمون هایی مانند IGF-1 را پس از مصرف کراتین نشان می دهد.

–     افزایش هیدراتاسیون سلولی: کراتین محتوای آب را در سلول‌های عضلانی افزایش می‌دهد، که باعث افزایش حجم سلولی می‌شود. این احتباس آب درون سلولی که میتواند به سیگنال دهی سنتز عضله و توسعه توده عضلانی منجر شود.

–     کاهش تجزیه پروتئین: ممکن است با کاهش تجزیه عضلات، توده عضلانی کل را افزایش دهد.

–     سطوح پایین میوستاتین: افزایش سطح پروتئین میوستاتین می تواند رشد عضلات جدید را کند یا مهار کند. مکمل کراتین می تواند سطح میوستاتین را کاهش دهد و پتانسیل رشد را افزایش دهد.

کراتین در ورزشکاران استقامتی

کراتین همچنین به روش های زیر به عضله سازی کمک می کند:

–         مکمل کراتین محتوای PCr  و بازسازی PCr

–         محتوای گلیکوژن را افزایش می‌دهد

(احتمالاً از طریق تنظیم مثبت و افزایش محتوای GLUT-4 مرتبط با تغییرات در حجم سلول)

–         مدیریت کلسیم و تولید نیرو را تغییر می‌دهد

–         با افزایش جذب مجدد کلسیم به شبکه سارکوپلاسمی(در نتیجه بهبود انقباض عضلانی و تولید نیرو)

–         استرس اکسیداتیو (ROS ) و التهاب را کاهش می‌دهد

–         انتقال ATP  را از میتوکندری به محل‌های استفاده افزایش می‌دهد

–         بافر یون هیدروژن (H+) را افزایش می‌دهد

–         احتمالاً بر بیوژنز میتوکندری تاثیر می گذارد

–         حفظ فیبرهای سریع انقباض در طول تمرین با حجم بالا آستانه تهویه

انواع مکمل کراتین :

1. کراتین مونوهیدرات

رایج ترین شکل مکمل کراتین مونوهیدرات است. این فرمی است که در اکثر تحقیقات در مورد موضوع مورد استفاده قرار گرفته است.

این فرم از کراتین، از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده است. گاهی اوقات، مولکول آب حذف می شود و در نتیجه کراتین بی آب تولید می شود.

حذف آب باعث افزایش میزان کراتین در هر دوز می شود. بنابراین واژه کراتین 100% همان کراتین است که آب آن حذف شده و این به معنی خلوص 100٪ کراتین وزنی است، در حالی که فرم مونوهیدرات حدود 90٪ وزن کراتین است(به دلیل وجود مولکول آب).

در حالت دیگر، کراتین میکرونایز می شود، یعنی به صورت مکانیکی برای بهبود حلالیت در آب پردازش می شود.حلالیت بهتر در آب می تواند توانایی بدن شما را برای جذب آن بهبود بخشد.

 

2. کراتین اتیل استر

یکی دیگر از فرم های کراتین، کراتین اتیل استر است. مطالعات مختلف نتایج ضد و نقیض در ارتباط با این فرم داشتند. برخی از مطالعات ادعا می کنند که ممکن است بهتر از کراتین مونوهیدرات در بدن جذب شود.

برخی دیگر نیز با مقایسه مستقیم این دو نشان داد که در افزایش محتوای کراتین در خون و عضلات بدتر است.

با توجه به برسی نتایج مطالعات،  استفاده از فرم اتیل استر توصیه نمی شود.

3. کراتین هیدروکلراید

یکی دیگر از فرم های رایج مکمل کراتین، کراتین هیدروکلراید است کراتین هیدروکلراید (HCl) محبوبیت قابل توجهی در میان برخی از تولید کنندگان و مصرف کنندگان مکمل به دست آورده است.

هیجان اولیه در مورد این فرم از کراتین احتمالاً به دلیل گزارش هایی از حلالیت بالای آن نسبت به سایر انواع کراتین بود.

 

به دلیل حلالیت عالی آن در آب، حدس زده می شود که می توان از دوز کمتری از این مکمل استفاده کرد و عوارض جانبی نسبتاً رایج مانند ناراحتی معده را کاهش داد.

اما متاسفانه هیچ آزمایش منتشر شده ای در مورد کراتین HCl در انسان وجود ندارد.

بنابراین هرگونه احتمال برتری آن نسبت به نوع مونوهیدرات تنها حدس و گمان است.

3. کراتین منیزیم چلات

این به سادگی به این معنی است که منیزیم چلات شده(عمل چلات شدن در واقع به اتصال مولکول ها به منیزیم اشاره دارد که باعث افزایش فراهمی زیستی یا به عبارتی مقدار ماده ای می شود که بدن می تواند جذب کنداشاره دارد). به مولکول کراتین متصل است.

هیچ شواهدی علمی نشان نمی دهد که کراتین منیزیم چلات نسبت به سایر اشکال موجود، فراهم زیستی بیشتری دارد. با این حال، تقریباً پنج برابر بیشتر از کراتین مونوهیدرات در هر وعده هزینه دارد و این یعنی نقش بنگاه های اقتصادیدر این زمینه پر رنگ است.

3. کراتین سیترات

نوعی دیگر از کراتین که در صنعت با اسید سیتریک باند شده است و در تحقیقات نشان داده شده است که میزان حلالیت آن در آب بیشتر از کراتین مونوهیدرات است اما از نظر جذب و اثربخشی بهتر نیست.

 

4. کراتین بافر شده (Buffered Creatine)

برخی از تولیدکنندگان مکمل سعی کرده اند با افزودن یک پودر قلیایی، ثبات کراتین در معده را بهبود ببخشند و در نتیجه آنرا به فرم کراتینبافر شده به بازار عرضه کردند. این عمل در ظاهر می تواند عوارض جانبی مصرف کراتین مانند نفخ و گرفتگی را کاهش دهد.

با این حال، بر اساس مطالعات مقایسه ای بین فرم های بافر شده و مونوهیدرات، هیچ تفاوتی از نظر اثربخشی یا عوارض جانبی بین این دو فرم گزارش نشده است.

5. کراتین نیترات

بر اساس مطالعات، آب چغندر می تواند منجر به بهبود عملکرد ورزشی شود. این تاثیر، ناشی از محتوای نیترات موجود درچغندر است. برخی مطالعات علمی حاکی از آنست که کراتین نیترات نسبت به کراتین مونوهیدرات، دارای فراهم زیستی‌ بالاتری است، به این معنی که بدن می‌تواند راحت‌تر آن را جذب و استفاده کند. دوزهای کمتر کراتین نیترات ممکن است برای بهبود ذخایر کراتین (نسبت به کراتین مونوهیدرات)کافی باشد.

 6. کراتین مالات

مالات در واقع یک واسطه چرخه کرپس یا چرخه اسید سیتریک است.

این چرخه شامل 8 مرحله است :

 کراتین مالات از ترکیب یک مولکول اسید مالیک با سه مولکول کراتین از طریق استفاده از یک پیوند استری تشکیل می شود. هر 4 گرم کراتین مالات حاوی 3 گرم کراتین و 1 گرم اسید مالیک است. کراتین مالات به اندازه مونوهیدرات بی خطر است.