آمینو اسیدها به طور کلی
عضلات بدون پروتئین نمی‌توانند رشد کنند و علی‌رغم تنوع پروتئین‌ها، تمامی آن‌ها تنها از ۲۰ نوع آمینو اسید مختلف ساخته شده‌اند. پروتئین‌ها ماکرومولکول‌هایی هستند که از زنجیره‌های طولانی آمینو اسید تشکیل شده‌اند. آمینو اسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها هستند. هر آمینو اسید شامل یک گروه آمینو (NH3) در یک طرف، یک گروه اسید کربوکسیلیک در طرف دیگر، و یک گروه C-H در مرکز است. تفاوت در بار و ساختار آمینو اسیدها، شکل و عملکرد پروتئین‌هایی که از آن‌ها ساخته می‌شوند را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
هشت آمینو اسیدی که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست، شامل ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل‌آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین است. این آمینو اسیدها به عنوان آمینو اسیدهای ضروری شناخته می‌شوند، زیرا باید از طریق غذا یا مکمل‌ها تأمین شوند. دو آمینو اسید دیگر، هیستیدین و آرژینین، که بدن می‌تواند تولید کند، در کودکان ضروری در نظر گرفته می‌شوند، زیرا بدن آن‌ها نمی‌تواند به سرعت کافی آن‌ها را بسازد.
BCAAها
چند بار شده که وارد باشگاه شده‌اید و محصولات مکملی را دیده‌اید که قول افزایش سریع وزن و حجم عضله را می‌دهند؟ اما شاید هزینه بالا شما را از خرید منصرف کرده باشد. علاوه بر این، ممکن است فکر کنید که مصرف متوسط کربوهیدرات و پروتئین بالا همان چیزی است که تحقیقات علمی پیشنهاد می‌کنند.
با این حال، تقریباً همه ما کسی را می‌شناسیم که عضلات قوی‌تر و بزرگ‌تری دارد و به تأثیر مکمل‌های آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) قسم می‌خورد.
مکمل‌های BCAA این روزها بین ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضله و عملکرد هستند بسیار محبوب شده‌اند. این آمینو اسیدهای شاخه‌دار شامل والین، لوسین و ایزولوسین هستند. یک نظریه رایج این است که BCAAها می‌توانند از طریق خون به مغز برسند و تولید سروتونین در مغز را کاهش دهند، که این امر می‌تواند خستگی ذهنی را با کاهش مقدار سروتونین که حس خستگی ایجاد می‌کند، کم کند. تحقیقات علمی قابل‌توجهی از این نظریه پشتیبانی می‌کنند.
هنگامی که برای ساخت بدنی قوی‌تر تمرین می‌کنید، ضروری است که عضلات خود را در سطح سلولی تحریک و تغذیه کنید. BCAAها، شامل والین، لوسین و ایزولوسین، حدود یک‌سوم پروتئین عضلات را تشکیل می‌دهند. این آمینو اسیدها خستگی عضلات را کاهش داده، بهبودی را تسریع کرده، از کاهش سایر آمینو اسیدها در طول تمرین جلوگیری کرده و جذب پروتئین توسط بدن را تسهیل می‌کنند. کمبود هر یک از این آمینو اسیدها ممکن است باعث از دست رفتن عضله شود. برخلاف سایر آمینو اسیدها، BCAAها در عضلات متابولیزه می‌شوند، نه در کبد.
نکات کلیدی در مصرف BCAAها:
این آمینو اسیدها در ویژگی‌های جذب با یکدیگر رقابت دارند و برای جذب بهینه باید به‌طور همزمان در دسترس باشند. در حین تمرین، BCAAها به سرعت از عضلات مصرف می‌شوند. مصرف آن‌ها قبل یا در طول تمرین می‌تواند عملکرد را افزایش داده و خستگی را به تأخیر بیندازد. مصرف BCAAها بلافاصله پس از تمرین یا همراه با وعده غذایی پس از تمرین می‌تواند سطوح کورتیزول (که باعث تخریب عضلات می‌شود) را کاهش داده و ذخایر BCAA در عضلات را سریع‌تر بازیابی کند.
عملکردهای BCAAها
BCAAها به‌عنوان حامل‌های نیتروژن عمل می‌کنند که به عضلات کمک می‌کنند تا سایر آمینو اسیدهای مورد نیاز برای عملکرد آنابولیک عضلات را سنتز کنند. به‌بیان ساده‌تر، این فرآیندی است که در آن آمینو اسیدهای ساده‌تر ترکیب می‌شوند تا بافت عضله‌ی کامل و پیچیده تشکیل دهند. BCAAها تولید انسولین را تحریک می‌کنند که وظیفه اصلی آن امکان جذب قند خون در سلول‌های عضلانی و استفاده از آن به‌عنوان منبع انرژی است. این تولید انسولین جذب آمینو اسیدها را توسط عضله تقویت می‌کند.
BCAAها هم آنابولیک (افزایش‌دهنده عضله) و هم ضد کاتابولیک (جلوگیری‌کننده از تجزیه عضله) هستند، زیرا می‌توانند سنتز پروتئین را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهند، آزادسازی هورمون‌هایی مانند هورمون رشد (GH)، IGF-1، و انسولین را تسهیل کنند و به حفظ نسبت مطلوب تستوسترون به کورتیزول کمک کنند.
همچنین BCAAها به‌عنوان ضد کاتابولیک عالی عمل می‌کنند، زیرا می‌توانند از تجزیه پروتئین و از دست‌دادن عضله جلوگیری کنند. این امر برای افرادی که رژیم‌های قبل از مسابقه دارند بسیار مهم است. در زمان‌هایی که کالری مصرفی پایین است، استفاده از BCAAها به‌شدت توصیه می‌شود، زیرا خطر از دست‌دادن عضلات به‌دلیل کاهش سرعت سنتز پروتئین و افزایش پروتئولیز (تجزیه هیدرولیتیک پروتئین‌ها به مواد ساده‌تر مانند پپتیدها و آمینو اسیدها) بیشتر می‌شود.
والین (Valine)
والین یک آمینو اسید آلیفاتیک است که از نظر ساختار و عملکرد با لوسین و ایزولوسین ارتباط نزدیکی دارد. این آمینو اسیدها به‌شدت آب‌گریز هستند و تقریباً همیشه در داخل پروتئین‌ها یافت می‌شوند. آن‌ها به ندرت در واکنش‌های بیوشیمیایی معمول مورد استفاده قرار می‌گیرند، اما به‌دلیل خاصیت آب‌گریزی، نقش اصلی آن‌ها تعیین ساختار سه‌بعدی پروتئین‌ها است.
والین یک آمینو اسید ضروری است که باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود. منابع مهم آن شامل آرد سویا، پنیر کاتیج، ماهی، گوشت و سبزیجات است. والین با نرخ مولی 6.9 درصد در مقایسه با سایر آمینو اسیدها در پروتئین‌ها و آنزیم‌ها قرار می‌گیرد.
لوسین (Leucine)
لوسین، مانند ایزولوسین و والین، یک آمینو اسید آب‌گریز است که به‌عنوان یک عنصر ساختاری در داخل پروتئین‌ها و آنزیم‌ها یافت می‌شود. این آمینو اسیدها نقش متابولیک دیگری به‌جز ادغام در پروتئین‌ها ندارند، اما به‌دلیل اینکه توسط بافت‌های پستانداران تولید نمی‌شوند، ضروری هستند و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.
لوسین از نظر غلظت در پروتئین‌ها، پس از گلیسین، در جایگاه دوم قرار دارد و با نرخ مولی 7.5 درصد در مقایسه با سایر آمینو اسیدها یافت می‌شود. این آمینو اسید برای تولید انرژی و برخی ترکیبات بیوشیمیایی ضروری که موجب تحریک مغز و افزایش هوشیاری می‌شوند، مواد اولیه فراهم می‌کند.
ایزولوسین (Iso-leucine)
ایزولوسین یکی از اعضای خانواده آمینو اسیدهای آلیفاتیک است که به‌شدت آب‌گریز بوده و عمدتاً در داخل پروتئین‌ها و آنزیم‌ها یافت می‌شود. مانند والین و لوسین، ایزولوسین نیز یک آمینو اسید ضروری است که توسط بافت‌های پستانداران سنتز نمی‌شود و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود.
این آمینو اسید نقش زیستی خاص دیگری ندارد و هدف اصلی آن، تعیین ساختار سه‌بعدی ماکرومولکول‌ها از طریق ادغام در پروتئین‌ها و آنزیم‌ها است. ایزولوسین با نرخ مولی 4.6 درصد در مقایسه با سایر آمینو اسیدها در پروتئین‌ها گنجانده می‌شود. همچنین، مواد اولیه لازم برای تولید ترکیبات بیوشیمیایی ضروری در بدن را فراهم می‌کند که برخی از آن‌ها برای تولید انرژی و تحریک مغز مورد استفاده قرار می‌گیرند.
یافته‌های تحقیقاتی
در یک مطالعه اخیر در مجله تغذیه پزشکی، تجزیه عضلات (کاتابولیسم) در ورزشکاران استقامتی می‌تواند با مصرف مکمل‌های BCAA کاهش یابد. مطالعات دیگر نیز نشان داده‌اند که پس از یک جلسه تمرین قدرتی شدید، حتی در ورزشکاران با آمادگی بالا، کاتابولیسم عضلات برای مدت زمان تقریبی 4-14 ساعت افزایش می‌یابد و سپس یک مرحله ساخت عضله (آنابولیسم) آغاز می‌شود. اگر فاز آنابولیک از نظر مقیاس و مدت زمان بیشتر از فاز کاتابولیک باشد، بهبودهایی در قدرت و اندازه عضلات مشاهده خواهد شد.
بنابراین، هر درمانی که بتواند کاتابولیسم عضلات را کاهش دهد، می‌تواند مفید باشد. ورود سریع آمینو اسیدها به سلول‌های عضلانی بلافاصله پس از تمرین، از نظر تئوری این اثر را خواهد داشت زیرا یک منبع جایگزین از آمینو اسیدها را برای استفاده فراهم می‌کند و در نتیجه از عضله محافظت می‌کند. یک مکمل آمینو اسید با جذب سریع که بلافاصله پس از تمرین مصرف شود، می‌تواند بسیار مفید باشد.
یک مطالعه اخیر که توسط محققان دانشگاه آبرن در ایالات متحده انجام شد، سطح آمینو اسیدهای خون را در 10 مرد (میانگین سن 30 سال) پس از هر یک از سه درمان ممکن مقایسه کرد: خوردن مخلوطی از آمینو اسیدها در فرم جذب آسان؛ خوردن همان مقدار کل اما به شکل پروتئین کامل (پنیر کاتیج)؛ و خوردن مخلوطی از این دو. هر درمان شامل دامنه وسیعی از آمینو اسیدها بود و در مجموع حدود 23 گرم پروتئین، 5 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی و 20 میلی‌لیتر آب داشت. رژیم غذایی هر فرد پیش از درمان نیز استاندارد شده بود.
پس از تنها 15 دقیقه، درمان‌های اول و سوم (یعنی آن‌هایی که شامل آمینو اسیدهای فردی بودند) سطح بسیار بالاتری از آمینو اسیدهای در حال گردش نسبت به درمان پروتئین کامل تولید کردند. با این حال، همانطور که در بسیاری از زمینه‌های تغذیه مشاهده می‌شود، تفاوت‌های زیادی در پاسخ‌های فردی وجود داشت. یک یافته امیدوارکننده این بود که مشکلی که قبلاً ترس آن وجود داشت—یعنی ناپدید شدن سریع آمینو اسیدها از جریان خون از طریق دفع از بدن توسط کلیه‌ها—رخ نداد. به طور قابل توجهی، تفاوت زیادی بین غلظت‌های آمینو اسیدها مشاهده نشد، طالما که برخی از آمینو اسیدهای مصرفی بلافاصله برای جذب در دسترس بودند—یعنی پس از درمان‌های اول و سوم.
در عمل، این یافته‌ها برای ورزشکاری که می‌خواهد توده عضلانی خود را افزایش دهد و بیشترین بهره را از تمرینات قدرتی خاص ببرد، چه معنایی دارد؟ این یافته‌ها می‌تواند نشان‌دهنده این باشد که افرادی که به مکمل‌های آمینو اسید اعتماد دارند، تا حدی درست می‌گویند. استفاده از چنین مکمل‌هایی بلافاصله پس از تمرین ممکن است مفید باشد، به ویژه در ترکیب با یک مکمل کربوهیدرات با جذب آسان که می‌تواند هم به سلول‌های عضلانی یک منبع انرژی جایگزین تأمین کند و هم به افزایش سطح انسولین کمک کرده تا حمل این مواد مغذی به داخل سلول‌ها تسهیل شود.
اما پیام دیگری نیز وجود دارد و آن این است که تنها مقدار کمی از هرکدام از این مواد ضروری است، به شرطی که وعده غذایی اصلی پس از تمرین به تعویق نیفتد. حتی اگر پروتئین این وعده غذایی به کندی جذب شود، مکمل با جذب سریع باید وظیفه خود را در افزایش سریع سطح آمینو اسیدها انجام داده باشد.
مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین در مکمل پس از تمرین به ترتیب 25 گرم و 10 گرم است و می‌توان آن را خودتان به صورت یک نوشیدنی یا مخلوط آماده کرد تا به محض رفتن به سمت رختکن مصرف کنید. وعده غذایی معمول شما بلافاصله پس از تمرین باید بیشتر نیازهای تغذیه‌ای شما را برآورده کند، اما دریافت آن تأمین سریع مواد مغذی ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که برای کاهش کاتابولیسم عضلات و تقویت اثرات تمرین نیاز دارید. و این کار با هزینه نسبتاً کم انجام می‌شود، اگر مکمل‌ها به این روش استفاده شوند. به عبارت دیگر، شما از استفاده مکمل‌ها در زمان درست بیشترین بهره را می‌برید، بدون اینکه هزینه‌های بالای استفاده از آن‌ها طبق دستورالعمل‌های تولیدکنندگان را پرداخت کنید.
چگونه و کی باید BCAA مصرف کرد؟
برای نتایج بهینه در فرم مکمل، بهتر است که آمینو اسیدهای شاخه‌ای را جدا از سایر گروه‌های آمینو مصرف کنید، زیرا آن‌ها به طور کامل بر رقابت برای ورود به سیستم‌های بدنی تسلط دارند. در واقع، آن‌ها تا 90 درصد از جذب کل آمینو اسیدها را در سه ساعت پس از یک وعده غذایی تشکیل می‌دهند.
با توجه به اینکه جذب اصلی BCAAها با افزایش سطح گلوکز خون و “اوج انسولین” همراه است؛ مصرف BCAAها با هر وعده غذایی و قبل و بعد از تمرین ایده‌آل است. آن‌ها باید در بازه 30-60 دقیقه پیش و پس از یک تمرین شدید مصرف شوند تا در فرآیند بازسازی عضلات کمک کنند و شرایط آنابولیک بهینه ایجاد کنند.
آیا عوارض جانبی وجود دارد؟
این مکمل‌ها کاملاً ایمن هستند و هیچ عارضه جانبی ندارند.
نتیجه‌گیری
مکمل‌سازی با BCAAها می‌تواند به افزایش قابل توجهی در قدرت و عضلات منجر شود. مصرف آمینو اسیدهای شاخه‌ای قبل و در حین تمرین عملکرد را افزایش می‌دهد و خستگی را به تأخیر می‌اندازد. از آنجا که بدن شما نمی‌تواند BCAAها را تولید کند، باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی خود تأمین کنید. این آمینو اسیدها برای حفظ بافت عضلانی در طول استرس‌های فیزیکی و تمرینات شدید ضروری هستند. از دیدگاه ورزشکاران، BCAAها به عنوان عوامل آنابولیک عمل می‌کنند که به بدن اجازه می‌دهند چربی بسوزاند و نه عضله. بنابراین، آمینو اسیدهای شاخه‌ای برای رشد عضلانی شما ضروری هستند.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.